Sezení prokazatelně zkracuje život. Jak se proaktivně chránit?

Sedavý, neboli převážně vsedě strávený způsob života, se stal typickým rysem moderní doby. S nástupem digitálních technologií, rozvojem služeb a rozšířením kancelářské práce se výrazně snížila nutnost fyzické aktivity během dne. Náš životní styl se stal chronicky nehybným. Podle údajů Světové zdravotnické organizace nesplňuje téměř třetina dospělých ani základní doporučení na 150 minut středně intenzivního pohybu týdně. A situace je ještě znepokojivější u mladší generace – až 81 % dospívajících vykazuje kriticky nízkou úroveň pohybové aktivity. Tento vývoj je nejen alarmující z hlediska zdraví jednotlivců, ale představuje i rostoucí zátěž pro veřejné zdravotnictví. Nedostatek fyzické aktivity a dlouhé sezení zvyšují riziko celé řady chronických nemocí – od kardiovaskulárních onemocnění a diabetu druhého typu až po některé druhy rakoviny. Zároveň souvisí se závažnými psychickými obtížemi, jako jsou úzkost, deprese nebo poruchy spánku. 

Naše tělo je stvořeno k pohybu. Pokud většinu dne prosedíme, trpí tím zdraví fyzické i duševní. Naopak, začneme-li krok za krokem odbourávat nezdravé návyky dlouhého sezení, můžeme pocítit více energie, lepší náladu a časem i zlepšení zdravotních ukazatelů. Nikdy není pozdě začít – třeba hned teď: narovnejte se, vstaňte od čtení a rozhýbejte se, vaše tělo vám poděkuje. Každý malý pohyb navíc je investicí do vašeho zdraví.

Dopady dlouhodobého sezení na zdraví

Dlouhodobé každodenní sezení a s ním spojená fyzická neaktivita mají řadu negativních dopadů na lidské zdraví. Zatímco sed samotný není škodlivý, problém nastává v okamžiku, kdy zůstáváme v jedné statické poloze celé hodiny denně, den za dnem. Tělo se postupně přizpůsobuje tomuto režimu, což vede ke ztrátě svalové síly, zhoršené cirkulaci, omezené dechové kapacitě a přetížení určitých svalových skupin.

Mnohahodinové sezení, často u počítače, vede k přetěžování páteře a svalů. Při sedu páteř zaujímá nepřirozený tvar, což zvyšuje tlak na meziobratlové ploténky​. Není proto překvapivé, že více než polovina kancelářských pracovníků trpí bolestmi krku a bederní páteře​. Chronické bolesti zad se dnes staly celosvětově hlavní příčinou pracovní neschopnosti a disability​. Tyto svalově-kosterní potíže lze řadit mezi nemoci z povolání, protože postihují zejména lidi s dlouhodobě sedavým zaměstnáním.

Při sedavém způsobu života klesá celkový energetický výdej, což přispívá k postupnému přibývání na váze. Studie ukazují, že pokles denního výdeje energie o ~100 kcal vlivem méně pohyblivých zaměstnání vysvětluje až 80 % nárůstu hmotnosti populace za několik dekád​. Dlouhé sezení je nezávislým rizikovým faktorem obezity – už každé dvě hodiny strávené navíc vsedě zvyšují riziko obezity o 5 % a riziko cukrovky o 7 %. Nedostatek pohybu úzce souvisí i s vyšším výskytem dalších chronických (civilizačních) chorob. Sedavý styl života významně zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění (vysoký krevní tlak, ischemická choroba srdeční), diabetu 2. typu a dokonce některých druhů rakoviny​. Epidemiologické výzkumy dokonce řadí fyzickou inaktivitu mezi přední příčiny úmrtí – nedostatečně aktivní lidé mají o 20–30 % vyšší riziko předčasného úmrtí oproti těm, kteří se hýbou dostatečně.

Sedavý životní styl neovlivňuje jen tělo, ale i duševní pohodu. Lidé, kteří tráví většinu dne bez pohybu, často pociťují zvýšenou únavu a pokles soustředění během dne. Až 74 % kancelářských pracovníků uvedlo, že se kvůli dlouhému sezení cítí v práci vyčerpaní​. Nedostatek pohybu může přispívat i ke zhoršení nálady – pravidelná fyzická aktivita totiž prokazatelně snižuje výskyt deprese a úzkostí, zatímco pasivní životní styl je naopak spojuje s vyšším rizikem těchto obtíží​. Dlouhé sezení (například v odpoledních hodinách) může vést také k ospalosti a snížené schopnosti koncentrace. Celkově tak sedavé návyky snižují duševní svěžest a produktivitu jedince.

Sedavé návyky populace

Sedavý životní styl je dnes velmi rozšířený. Moderní technologie a charakter zaměstnání způsobily, že lidé tráví vsedě podstatnou část dne. Například v administrativních a kancelářských profesích tráví zaměstnanci sezením v průměru kolem 6 hodin z osmihodinové pracovní doby​. V mnoha zemích došlo za poslední desítky let k dramatickému nárůstu sedavých zaměstnání – ve Spojených státech vzrostl podíl prací vyžadujících převážně sezení z 15 % v roce 1960 na 25 % v roce 2008​. Podobný trend sledujeme celosvětově. Například australský průzkum zjistil, že okolo 45 % mužů a žen sedí v zaměstnání zhruba 6,3 hodiny denně​. 

Sedavé trávení volného času (sledování televize, počítač, videohry) přidává další hodiny neaktivity navíc k pracovní době. Dospělý člověk tak snadno nasbírá 8 i více hodin sezení denně, což výrazně převyšuje zdravé meze. Podle odhadů WHO je celosvětově 1,8 miliardy dospělých fyzicky neaktivních. Pokud bude současný trend pokračovat, do roku 2030 se podíl neaktivních dospělých zvýší zhruba na 35 %. Takto rozšířená inaktivita s sebou nese obrovské zdravotní i ekonomické dopady. Odhaduje se, že sedavý životní styl a nedostatek pohybu budou v letech 2020–2030 stát zdravotní systémy po světě až 300 miliard amerických dolarů v důsledku léčby nemocí s tím spojených. Ztráty způsobené sníženou produktivitou (např. pracovní neschopností při bolestech zad) k tomu přidávají další náklady​. Je tedy patrné, že řešení tohoto problému je důležité nejen pro jednotlivce, ale i z hlediska celé společnosti a zdravotnictví.

Sedavý životní styl u dětí a dospívajících

Alarmující je, že negativní návyky sedavosti se začínají projevovat už v dětství. Dnešní děti tráví hodně času vsedě – ve škole v lavici, doma u počítače, televize či s mobilem. Nedostatek pohybu v kombinaci s nadměrným "screen time" (časem u obrazovek) vede u řady dětí k problémům, které se dříve objevovaly spíše až v dospělosti.

Výzkumy poukazují na rostoucí výskyt dětské nadváhy a obezity v přímé souvislosti se sedavým způsobem trávení času. Světová zdravotnická organizace upozorňuje, že sedavé chování je u dětí nezávislým rizikovým faktorem rozvoje obezity. Nedostatečný pohyb v raném věku přispívá také k vyšší kazivosti fyzické zdatnosti – děti, které více sedí, mají obecně nižší kondici. Dlouhé vysedávání je u mládeže spojeno s nadměrným ukládáním tělesného tuku a horšími metabolickými ukazateli​. To vše zvyšuje pravděpodobnost, že tyto děti budou v dospělosti trpět chronickými nemocemi. Nadváha a obezita v dětství totiž souvisí s vyšším rizikem a dřívějším vznikem civilizačních chorob – například cukrovky 2. typu a onemocnění srdce – už v mladém věku. Platí také, že obézní děti si často nesou svou nadváhu i do dospělosti a častěji pak jako dospělí onemocní diabetem či kardiovaskulárními nemocemi.

Sedavé návyky mají u dětí i další následky. Klinici varují, že se zvyšuje počet školáků s bolestmi zad a vadným držením těla vlivem dlouhého sezení (byť přesná data se různí). Nedostatek pohybu a dlouhé sezení u obrazovek rovněž negativně ovlivňují psychiku dětí – mohou zhoršovat spánek, schopnost soustředění a sociální chování​. Dítě, které tráví většinu času pasivně, nemá možnost vybít energii a rozvíjet motorické dovednosti, což se může projevit neklidem nebo naopak apatií.

Prevence už od dětského věku je klíčová. Odborné autority (včetně WHO) doporučují u dětí omezovat dobu strávenou nečinně u obrazovek a naopak podporovat přirozený pohyb a hru. Pro nejmenší děti existují konkrétní doporučení: děti do 5 let by neměly trávit dlouhý čas pasivně – např. pro předškoláky je stanoveno maximum jednoho hodiny denně pro sedavé aktivity typu sledování obrazovky. Starší děti a dospívající by měly každý den strávit alespoň 60 minut pohybem střední až vyšší intenzity (např. venkovní hra, sport), aby vykompenzovaly dlouhé sezení ve škole. Rodiče a školy hrají důležitou roli v tom, aby děti měly dostatek příležitostí k pohybu a nestávaly se z nich „malí sedavci“.

Běžné sezení, klekací židle a práce vestoje: srovnání postojů

Na pracovištích i doma dnes existují různé varianty, jak ulevit tělu od klasického sedu. Mezi nejčastěji zmiňované patří klekací (ergonomická) židle a práce vestoje u výškově nastavitelného stolu. Každá z těchto možností má své výhody i omezení a je třeba je aplikovat opatrně.

Tradiční sezení na běžné židli

Klasická kancelářská židle patří mezi nejrozšířenější formy pracovního sezení. Poskytuje relativní oporu těla, ale zároveň svádí k pasivnímu postoji, kdy se tělo přizpůsobuje židli, místo aby židle podporovala přirozené nastavení těla. Běžné židle často neumožňují dostatečnou variabilitu pohybu, což vede k dlouhému setrvání v jedné pozici – nejčastěji ve strnulém, lehce předkloněném sedu s kulatými zády.

Při dlouhodobém sezení dochází k ochabování hlubokého stabilizačního svalstva, především v oblasti bederní páteře. Páteř ztrácí své přirozené zakřivení, přetěžují se meziobratlové ploténky a vzniká tzv. „esovitá deformace držení těla“, která je typická pro mnoho kancelářských pracovníků. Nevhodně nastavená výška stolu či sedáku pak zvyšuje napětí v oblasti šíje, ramen a zápěstí – což vede k bolestem hlavy, mravenčení v prstech nebo přetížení ramenních svalů.

Je třeba dodat, že konvenční židle bývá uživatelsky komfortní – v krátkodobém testování ji lidé často vnímají jako pohodlnější než alternativní varianty, právě proto, že nevyžaduje aktivní zapojení těla. Pohodlí ale není totéž co zdraví. Klasický sed může být příjemný, ale pokud trvá nepřetržitě několik hodin denně, stává se významným rizikovým faktorem pro vznik pohybových obtíží. Je proto nezbytné ho pravidelně přerušovat a doplňovat o aktivní kompenzační pohyb.

Sezení na klekací židli

Klekací židle představuje alternativní způsob sezení, který aktivně podporuje zdravé držení těla. Její charakteristický design – skloněný sedák a opěrka pro holeně – nutí uživatele zaujmout vzpřímenější a stabilnější postoj. Díky předsunutí pánve dochází k přirozenému narovnání páteře, otevření hrudníku a zachování správného úhlu v kyčlích, což přispívá k rovnoměrnému rozložení váhy.

Podle biomechanických studií je při sezení na klekací židli flexe v kyčelním kloubu výrazně menší a zatížení v této oblasti až o 50 % nižší než u tradičního sedu. Tím dochází ke snížení tlaku na dolní část zad a ke zmírnění bolestí v bederní oblasti. Otevřený úhel pánve navíc napomáhá lepšímu postavení bránice, což podporuje hlubší a efektivnější dýchání. Měření prokázala také zvýšený průtok krve v dolních končetinách o cca 15 %, což snižuje riziko vzniku otoků a žilních problémů.

Je však třeba upozornit, že klekací sed vyžaduje určitou adaptaci. Tato poloha není přirozená pro každého, a zejména při déletrvajícím používání může vést k diskomfortu v oblasti holení - proto je nezbytné volit kvalitní výplň klekačky. Nejedná-li se o židli uzpůsobenou pro celodenní sezení, doporučuje se klekací židli střídat s jinými způsoby sezení, případně ji používat ve zkrácených časových úsecích, než si tělo zvykne.

Navzdory těmto limitacím klekací židle poskytuje důležité benefity v oblasti ergonomie – aktivuje stabilizační svalstvo, podporuje dynamický sed a učí tělo vnímat zdravé držení jako přirozené. Při správném použití a střídání poloh se může stát cenným nástrojem prevence bolestí zad i podpory dlouhodobého soustředění.

Práce vestoje

Stání u výškově nastavitelného stolu představuje vítanou alternativu ke klasickému sedu, která přirozeně aktivuje jiné svalové skupiny a umožňuje tělu pracovat ve vzpřímené poloze s přirozeným zakřivením páteře. Na rozdíl od pasivního sezení nutí stát dynamicky – lehce přenášet váhu, měnit pozici nohou a vnímat postavení celého těla. Výsledkem bývá větší vnímavost k vlastnímu postoji a lepší držení těla i mimo pracovní dobu.

Mezi nejčastěji zmiňované benefity práce vestoje patří odlehčení bederní oblasti, mírné zvýšení energetického výdeje a pocit vyšší bdělosti. Tělo totiž není v „útlumovém režimu“ typickém pro dlouhé sezení, ale naopak přirozeně aktivní. Mnozí lidé popisují, že se při práci vestoje lépe soustředí, mají méně ospalosti během dne a cítí se fyzicky více zapojení.

Pozitivní vliv potvrzují i studie z pracovního prostředí – zavedení výškově nastavitelných stolů vedlo ke zlepšení pohodlí, zvýšení produktivity i omezení bolestí dolních končetin a zad. Zaměstnanci uváděli lepší náladu, vyšší úroveň energie a snížení napětí po pracovní době.

Přesto má i stání svá omezení. Celodenní práce vestoje není vhodná ani zdravá. Dlouhodobá statická poloha vestoje může vést k přetížení dolních končetin, bolestem kolen a kyčlí, nebo vzniku otoků v oblasti kotníků. Z toho důvodu odborníci důrazně doporučují stání nepřehánět a stejně jako u sezení – pravidelně střídat pozice. Ideálním řešením je kombinovaný režim, kdy po 30–45 minutách sezení následuje krátká procházka. Tato střídavá strategie pomáhá tělu vyhnout se jednostrannému zatížení a podle výzkumů snižuje celkovou únavu, zlepšuje cirkulaci, zmírňuje bolesti a přispívá k vyšší pracovní efektivitě.

Zdravější režim sezení: dynamický sed a pravidelné přestávky

Dobrou zprávou je, že negativní dopady sedavého způsobu života lze aktivně zmírňovat. Klíčovým principem je dynamický sed, tedy vědomé narušování dlouhých statických poloh a zapojení více pohybu i během sedavých činností. Prakticky to znamená často měnit polohu a dělat si přestávky.

Pravidelné přerušování sedu

Odborníci radí nezůstávat sedět déle než 30 minut v kuse. Ideálně by si člověk měl alespoň každou půlhodinu na chvíli stoupnout, projít se pár kroků nebo se lehce protáhnout. Krátká aktivní pauza (trvající třeba 1–2 minuty) rozhýbe svaly a obnoví cirkulaci krve, čímž snižuje svalové napětí a únavu. Výzkumy potvrzují, že časté střídání poloh snižuje subjektivní vyčerpání a omezuje potíže pohybového aparátu způsobené dlouhým sezením​. Pokud máte sedavé zaměstnání, nastavte si připomínky nebo využijte aplikace, které vás upozorní, že je čas se pohnout – pomůže to zavést nový návyk.

Využití výškově nastavitelného stolu, klekačky či aktivních pomůcek

Pokud je to možné, zvažte zřízení pracovního místa, které umožňuje střídat sezení a stání. Střídání těchto poloh přináší podle výzkumů prokazatelné zdravotní benefity – zkracuje dobu strávenou v pasivní pozici, snižuje riziko přetížení zad a dolních končetin a podporuje celkovou fyzickou pohodu. Klíčem k úspěchu je postupné zavádění: ideální je začít například s 10 minutami práce vestoje každou hodinu a časem dobu prodlužovat podle individuální tolerance a potřeb.

Vedle práce vestoje lze i vsedě využít celou škálu ergonomických pomůcek, které podporují tzv. dynamický sed. Mezi nejběžnější patří sedací míče, balanční podložky nebo speciální nestabilní sedáky, které nutí tělo aktivně udržovat rovnováhu jemnými mikropohyby. Tím se přirozeně zapojují hluboké stabilizační svaly, zlepšuje se držení těla a omezuje statické přetížení. Takové pomůcky je vhodné používat zpočátku pouze v kratších úsecích – například 10–15 minut několikrát denně jako doplněk ke klasické židli.

Zvláštní zmínku si zaslouží také klekací židle, která kombinuje oporu a aktivní držení těla. Díky skloněnému sedáku a oporám pro holeně napomáhá přirozenému napřímení páteře, otevření kyčlí a hlubšímu dýchání. Tato poloha zároveň snižuje tlak na bederní oblast a stimuluje lepší prokrvení dolních končetin. Klekací židle tak patří k nejefektivnějším pomůckám pro dlouhodobé pracovní sezení – podporuje aktivní zapojení těla bez pocitu nepohodlí a vede k přirozené změně posturálních návyků. Pro většinu uživatelů je ideální střídat klekací posed s jinými typy sezení nebo s občasnou prací vestoje, čímž lze dosáhnout vyváženého a zdravého režimu během celého dne.

Správné nastavení pracovního prostoru

Ujistěte se, že máte židli a stůl nastavené ve vhodné výšce, monitor v úrovni očí a podporu pro bederní část zad. Ergonomické uspořádání pracoviště snižuje namáhání těla při sedu. I při sezení můžete zapojit jednoduché cviky – kroužit kotníky, protáhnout si ruce nad hlavu, zakroužit rameny dozadu a dopředu apod. Tyto drobné pohyby pomáhají udržet svaly aktivní a prokrvené.

V neposlední řadě je důležité si uvědomit, že každý pohyb se počítá. Nemusíte hned podávat sportovní výkony; podstatné je nahradit část sedavého času jakoukoli aktivitou. Světová zdravotnická organizace zdůrazňuje, že každá i drobná fyzická aktivita je lepší než žádná – každá minuta, kterou strávíte v pohybu místo sezení, prospívá vašemu zdraví. Zpočátku stačí malé změny: vystoupit o zastávku dříve a dojít pěšky, používat schody místo výtahu, během polední přestávky se projít kolem budovy nebo se pár minut protahovat. Takové návyky mohou postupně výrazně zlepšit vaši kondici i pohodu.

Citace a zdroje:

Diskuse

Klasické klekací židle

Klasické klekací židle pro zdravější způsob sezení, které podporují správné držení těla a aktivní zapojení svalů během dne

Zobrazit

Balanční stoličky

Moderní balanční stoličky pro dynamické sezení s důrazem na pohodlí, mobilitu a flexibilitu použití

Zobrazit

Novinky a akce na email

Buďte první, kdo se dozví o speciálních slevách a akcích. Můžete se kdykoli odhlásit.
Souhlasím se zpracováním osobních údajů.